很多人早上睜開眼做的第一件事，不是感受清晨的第一縷陽(yáng)光，而是解鎖手機(jī)。

瞄一眼微信，看看有沒有人找；刷一刷社交媒體，吃吃夜里長(zhǎng)出的「新瓜」；打開短視頻，劃著劃著 ......

?。。?！上班來(lái)不及了！?。。ń裉熘芰挥蒙习?，別害怕！）

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你也許已經(jīng)聽很多人說(shuō)過(guò)「睡前不要玩手機(jī)」，但這里要告訴你的是——

真的不要一睜眼就開始玩手機(jī)啊啊啊！

? 一大早就上強(qiáng)度，

眼睛真的受不了

應(yīng)該說(shuō)，任何時(shí)候玩手機(jī)，對(duì)眼睛而言都是一種「極限運(yùn)動(dòng)」。

手機(jī)尺寸再大，也不過(guò)巴掌大小。為了看清手機(jī)屏幕，我們會(huì)不自覺地湊近，眼睛與屏幕之間的距離常常低于舒適的閱讀距離（40cm）。

在這種情況下，眼睛不得不費(fèi)力進(jìn)行調(diào)節(jié)和「聚焦」，使得睫狀肌處于緊繃狀態(tài)。

與此同時(shí)，因?yàn)槭謾C(jī)太好玩，我們常?！改坎晦D(zhuǎn)睛」，連眨眼次數(shù)都會(huì)有所減少。這會(huì)影響眼表形成淚膜，導(dǎo)致眼睛缺少淚液滋潤(rùn)，出現(xiàn)干眼癥的癥狀。

早上起來(lái)就玩手機(jī)，更是進(jìn)一步給眼睛上了強(qiáng)度。

剛睡醒時(shí)，室內(nèi)光線還不是很充足。手機(jī)屏幕和周圍環(huán)境的強(qiáng)烈明暗對(duì)比，會(huì)進(jìn)一步加重眼部疲勞。

哪怕開了「黑暗模式」，手機(jī)屏幕也很難達(dá)到在昏暗中不傷眼的亮度（40 尼特），更不用說(shuō)很多 i 手機(jī)人根本不會(huì)費(fèi)心調(diào)低亮度。

再加上此時(shí)我們多半還躺在床上，巴不得把手機(jī)貼在眼前（不然砸臉上就太疼了），對(duì)眼睛的負(fù)擔(dān)可想而知有多重。

更糟的是，我們?cè)谒X時(shí)淚液分泌減少，眼睛本來(lái)就相對(duì)干燥。在本該為眼睛「補(bǔ)水」的時(shí)間玩手機(jī)，擺明就是要把眼睛「渴死」。

這么一番折騰下來(lái)，你可能會(huì)感到眼睛發(fā)干、發(fā)澀、有灼熱感。還沒開始一天的工作，眼睛就已經(jīng)班味十足、疲憊不堪了。

? 懵呼呼的腦子，

需要清晨陽(yáng)光的喚醒

早上剛起來(lái)，我們有時(shí)會(huì)感到腦袋依然昏昏沉沉，這可能是因?yàn)槲覀冞€處在「睡眠慣性」當(dāng)中。

相比睡前的清醒狀態(tài)，大腦在睡眼惺忪時(shí)會(huì)有更多的 Delta 波（與睡眠相關(guān)）和更少的 Beta 波（與清醒相關(guān)）。而在醒來(lái)后長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)內(nèi)，腦部的血流速度也會(huì)低于睡前水平。

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這些都說(shuō)明，睜眼并不是真正的「醒來(lái)」。我們還需要再給自己一段時(shí)間，才能達(dá)到「電量滿格」。

在還沒擺脫「睡眠慣性」的這段時(shí)間里，我們不但反應(yīng)慢半拍，思考能力有所下降，情緒也會(huì)「不太對(duì)勁」。

這當(dāng)然不是一個(gè)適合打開手機(jī)，讓信息洪流洶涌奔入腦海的時(shí)間。工作消息可能一下子就讓我們焦慮，一條條的朋友圈可能讓我們迷茫，甚至光是看著密密麻麻的通知欄都可能讓我們沒由來(lái)地?zé)┰?......

其實(shí)，有一個(gè)方法能夠幫我們更快「重啟」，進(jìn)入精神飽滿的狀態(tài)，但這同樣需要我們有先別碰手機(jī)的定力——那就是走下床，讓清晨的陽(yáng)光充當(dāng)我們的「啟動(dòng)器」。

這不是什么雞湯文學(xué)。實(shí)際上，光線可以「校準(zhǔn)」我們的生物鐘，是絕佳的晝夜節(jié)律「調(diào)節(jié)器」。當(dāng)強(qiáng)光（比如陽(yáng)光）進(jìn)入我們的眼睛，莊閑和身體會(huì)收到「是時(shí)候醒來(lái)了」的信號(hào)，抑制分泌誘導(dǎo)睡眠的褪黑素。

這不僅能促進(jìn)我們更快驅(qū)散睡意，還有助于我們夜間的褪黑素分泌。長(zhǎng)期下來(lái)，我們的「睡眠相位」逐漸前移，可以無(wú)痛實(shí)現(xiàn)早睡早起。

能夠在戶外沐浴上 1～2 個(gè)小時(shí)的陽(yáng)光當(dāng)然更好，但如果沒有那么多「可支配時(shí)間」，早上能花個(gè) 10～15 分鐘感受下陽(yáng)光也不錯(cuò)，前提是光線要夠強(qiáng)，手機(jī)屏幕上那點(diǎn)光肯定不夠。

帶著被陽(yáng)光喚醒的大腦開啟這一天，好處不僅體現(xiàn)在剛起床那一會(huì)兒。一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 5 天接受清晨明亮光照的「打工人」，在認(rèn)知測(cè)試中的得分比對(duì)照組高出了 79%。

早上先擁抱陽(yáng)光而不是手機(jī)，真的會(huì)讓我們「人間清醒」。

? 玩完手機(jī)，

更難面對(duì)慘淡的人生

玩手機(jī)其實(shí)真的蠻費(fèi)神的。

尤其是，它提供了一些過(guò)于鮮明的對(duì)比：一邊是劃幾下就精彩紛呈的世界，一邊是漫長(zhǎng)的通勤、漫長(zhǎng)的會(huì)議還有無(wú)比漫長(zhǎng)的打工人生。

雖然玩手機(jī)使人愉悅，但在短暫的快樂(lè)過(guò)后，我們就該去上班了。玩手機(jī)在短時(shí)間內(nèi)給我們提供了大量的感官刺激，卻影響到了大腦的獎(jiǎng)賞通路，也擾亂了我們的情緒調(diào)節(jié)。

研究顯示，玩手機(jī)太過(guò)上頭的話，大腦前扣帶回區(qū)域的抑制性神經(jīng)遞質(zhì) ( GABA ) 水平會(huì)升高，這種變化與一系列情緒問(wèn)題相關(guān)。

當(dāng)焦慮、煩躁、抑郁這樣的消極情緒出現(xiàn)在本來(lái)就很難開心得起來(lái)的上班時(shí)間，我們會(huì)更難忍受上班的痛苦。

而且，當(dāng)你剛醒的第一秒就被手機(jī)「吸走」，除了讓我們?cè)缭缇汀冈?jīng)滄海難為水」，還會(huì)在其他方面影響我們的一天。

2023 年的一項(xiàng)研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情況下，在使用手機(jī) 45 分鐘后，人們的心理疲勞程度和嗜睡程度也會(huì)有所上升，認(rèn)知功能則出現(xiàn)下降。

研究人員還通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即便只是使用手機(jī) 5 分鐘，也足以影響健康參與者在單詞記憶任務(wù)中的表現(xiàn)，這顯示他們的工作記憶能力受到了損害。

玩手機(jī)還可能升高體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度，這是一種有「提神醒腦」作用的激素。但如果濃度太高，也可能對(duì)大腦的前額皮質(zhì)形成干擾，我們的決策能力也會(huì)隨之下降，更難以作出理性的選擇。

如果你發(fā)現(xiàn)一整天腦子都不太聽使喚， 沒準(zhǔn)就和你起床時(shí)玩了太久手機(jī)有關(guān)。俗話說(shuō)「早起毀一天」，早起再加上睜眼就玩手機(jī)，這個(gè)班更是基本不用上了。

話說(shuō)回來(lái)，如果起床不玩手機(jī)，我們還可以怎么過(guò)呢？

先從這一步做起吧：睡覺時(shí)把手機(jī)放在無(wú)法一伸手就拿到的地方，用更傳統(tǒng)的鬧鐘代替手機(jī)鬧鈴。早上起來(lái)，先假裝一會(huì)生活在一個(gè)手機(jī)并不存在的世界。

接下來(lái)的一小段時(shí)間里，你可以好好吃個(gè)早餐，把年初立下的書單一本本讀掉，可以出門漫步 ......

似乎只有沒有手機(jī)的時(shí)間，我們才能回到生活中，過(guò)生活、閱讀生活、清掃生活，時(shí)間都變得更像時(shí)間了。

不如明早睜開眼，就放下手機(jī)試試呢？

本文審核專家

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