平時(shí)不跑坡，馬拉松賽就會(huì)痛苦不堪

　　跑過(guò)馬拉松的跑友都知道，賽道上一般都有一點(diǎn)小坡道。如果平時(shí)不針對(duì)性訓(xùn)練的話(huà)，比賽的時(shí)候一定會(huì)讓你痛苦不堪。

　　1、腿部力量訓(xùn)練，如深蹲、深蹲跳躍或斜坡跑，都可以加入到正常訓(xùn)練中。訓(xùn)練量不需要很大，可以覆蓋2~3次比賽爬坡。可以安排在賽前三五周每周訓(xùn)練腿部力量2~3次，效果會(huì)非常明顯。

　　2、有條件的話(huà)，提前熟悉賽道路線，準(zhǔn)確知道哪里有大轉(zhuǎn)彎，在賽道上攀爬，以便在比賽中調(diào)整狀態(tài)，開(kāi)云app官方分配體力。

　　3、如果賽道在小斜坡上，技巧是上坡時(shí)不要明顯降速，盡量保持之前的速度沖上去，然后在坡頂深呼吸調(diào)整。下坡不需要急沖，保持之前的節(jié)奏，莊閑和游戲下坡省力氣，慢慢調(diào)整自己到上坡前的狀態(tài)。最忌諱的就是停下來(lái)上坡走或者急劇減速，浪費(fèi)寶貴的時(shí)間，沖下坡趕時(shí)間，打亂跑步節(jié)奏。

　　4、如果是大坡度，比如廈門(mén)國(guó)際馬拉松的長(zhǎng)距離上坡，只有身體素質(zhì)特別好的訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，在這期間是不能失速度的，大部分需要稍微調(diào)整一下步伐。做好心理準(zhǔn)備，冷靜面對(duì)下降速度，不要自大。

　　5、如果是超級(jí)大坡，比如上馬前的南浦大橋，如果沒(méi)有辦法，大家就慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)。還有一個(gè)不減速的辦法就是跑S型，但是會(huì)多跑一些距離。

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