一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓(xùn)練肌力一樣詳細(xì)規(guī)劃，只粗抓今天跑幾公里、幾分鐘，最多加上一些沖刺就結(jié)束這回合。但當(dāng)你有了訓(xùn)練目標(biāo)，練跑就該更有條不紊。本文根據(jù)田徑教練Gena Bradshaw提出每個(gè)跑者都該具備的五大類跑步訓(xùn)練，加強(qiáng)不同的能量系統(tǒng)，幫助提高耐力、速度和爆發(fā)力，而菜單分別針對初階和進(jìn)階跑者，非常實(shí)用！

　　5種跑步訓(xùn)練菜單 提升你的速度、耐力、爆發(fā)力

　　從熱身開始

　　在每個(gè)訓(xùn)練之前都必須先做動態(tài)熱身，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高心率、促進(jìn)血液流進(jìn)肌肉，也有助在訓(xùn)練中燃燒更多卡路里。

　　首先進(jìn)行5-8分鐘輕松跑，然后完成以下訓(xùn)練做神經(jīng)準(zhǔn)備，熱身時(shí)請專注于每個(gè)動作的正確性，并逐步提高速度。

　　1。弓箭步行走Walking lunges

　　2。側(cè)向交叉步Carioca

　　3。抱膝Knee hugs

　　4。拉腳踝Ankle pulls

　　5。高抬膝High knees

　　6。踢臀前進(jìn) Butt kicks

　　7。直腿前踢Straight-leg kicks

　　8。側(cè)滑步Lateral shuffle

　　熱身完畢，再開始跑步訓(xùn)練主課表吧！

　　1。 爆發(fā)性跑坡沖刺

原理

　　跑坡訓(xùn)練可透過運(yùn)用無氧能量系統(tǒng)來增強(qiáng)爆發(fā)力，加強(qiáng)你沖刺時(shí)的能量來源。這也表示著你必須盡力‘全開’，Bradshaw提醒，此時(shí)姿勢非常重要，此時(shí)雙手?jǐn)[動幅度應(yīng)該到臉頰這么高，膝蓋向上抬。

如何進(jìn)行

　　在戶外上坡或是跑步機(jī)設(shè)定坡度上，沖刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習(xí)慢慢增加坡度。每周進(jìn)行1-2次，初階跑者1次即可。

　　初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發(fā)性的，所以應(yīng)該很吃力。你也可以利用增加沖刺時(shí)間來減少趟數(shù)。每趟之間要恢復(fù)完全，休息約3-5分鐘。

　　進(jìn)階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。訓(xùn)練后，記得冷卻下來，可運(yùn)用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時(shí)做一些拉伸。回家后，可用滾筒幫助放松肌筋膜并減輕酸痛感。

　　跑坡沖刺10-20秒鐘

　　2。 間歇訓(xùn)練

原理

　　間歇訓(xùn)練的目的是幫助增加耐力，訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)該全開，所以可減少休息時(shí)間、增加次數(shù)。這項(xiàng)訓(xùn)練最大的挑戰(zhàn)是在過程中保持配速，隨著你越來越適應(yīng)，每次之間的休息時(shí)間以慢跑取代走路。訓(xùn)練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放松后夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，莊閑和這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進(jìn)行

　　以階梯式增加距離，每周進(jìn)行1-2次。

　　初階跑者：

　　。跑50米→走路/慢跑50米

　　。跑100米→走路/慢跑50米

　　。跑150米→走路/慢跑50米

　　。跑200米→走路/慢跑50米

　　。跑250米→走路/慢跑50米

　　進(jìn)階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上后請往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

　　3。 短沖刺、長沖刺

原理

　　短沖刺（約55-200米）有助提高速度和爆發(fā)力；長沖刺（約200-400米）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據(jù)你個(gè)人的目標(biāo)，其中一種可能比另一種受益更多。對于進(jìn)行10K、半馬、鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，并未下半身增加肌肉量、肌力和爆發(fā)力。

短沖刺如何進(jìn)行

　　視你的目標(biāo)，每周進(jìn)行2-3次。要注意的是，完成短沖刺的前一天請勿進(jìn)行跑坡訓(xùn)練。

　　初階跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

　　進(jìn)階跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，這種強(qiáng)度比全開還少一點(diǎn)，但已經(jīng)非常努力。每趟之間休息45秒。

　　長沖刺如何進(jìn)行

　　為了獲得速度耐力，每周進(jìn)行2-3次。

　　初階跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之間休息3分鐘。

　　進(jìn)階跑者：以全力的75%完成3趟300米，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

　　沖刺訓(xùn)練

　　4。 法特雷克跑

原理

　　法特雷克Fartleks在瑞典語意為‘速度游戲’，為了提高有氧能力和體能。此訓(xùn)練包括快節(jié)奏和慢節(jié)奏，根據(jù)你吃力的程度而定。訓(xùn)練可同時(shí)刺激無氧和有氧系統(tǒng)，幫助你學(xué)習(xí)如何轉(zhuǎn)換速度、征招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運(yùn)動員特別有幫助。法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因?yàn)槟軒椭苷邞?yīng)付比賽和高強(qiáng)度課表之后的艱困時(shí)期。你可以選在做完長距離跑或恢復(fù)跑的第二天進(jìn)行。

如何進(jìn)行

　　每周進(jìn)行1次，約15分鐘。

　　初階跑者：

　　。 1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑

　　。 2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑

　　。 3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑

　　。 4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

　　。 5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

　　進(jìn)階跑者：與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進(jìn)行2分鐘慢跑。當(dāng)你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑后，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

　　法特雷克跑原意為‘速度游戲’

　　5。 長跑

原理

　　長跑是為了增加有氧能力，提升運(yùn)動中的最大攝氧量，同時(shí)也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運(yùn)動員身型都比較瘦的原因）。

如何進(jìn)行

　　每周進(jìn)行1次。長跑應(yīng)占周跑量的20%，而長跑的距離每周應(yīng)增加約10%；速度約為自己最快配速的70%，也就是跑步時(shí)能跟跑友進(jìn)行對話不會太喘，并穩(wěn)定配速。

　　初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續(xù)10-15分鐘的走路/慢跑，專注于時(shí)間而不是距離。

　　進(jìn)階跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10%里程，持續(xù)增加。

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